Nízká hladina serotoninu může mít nepříznivý vliv na vše, kvalitou spánku a sexuální touhou počínaje, celkovou náladou konče. Pojďme se podívat na 11 různých způsobů, jak zvýšit svou duševní pohodu, soustředění a motivaci tím, že navýšíme hladinu tohoto neurotransmiteru.
1. Získejte více tryptofanu
Tryptofan je aminokyselina zásadní pro tvorbu serotoninu, takže pokud zvýšíte její příjem, jste na nejlepší cestě do šťastnějších dnů. Mezi nejlepší zdroje této látky patří libové maso, vejce a mléčné výrobky, ale nemusíte se trápit, ani pokud jste vegan či vegetarián. Semena a ořechy mají také vysoký podíl tryptofanu, takže je pravidelně zahrnujte do své svačiny.
2. Zajděte si na masáž
Asi víte, že masáž má vliv na vaši náladu. Co ovšem možná netušíte je fakt, že to není jen zásluhou uvolnění svalového napětí. Výzkum zaměřený na reakce těla na masáž ukázal, že hladina serotoninu často po sezení dosahuje vrcholu, s největší pravděpodobností díky 30% snížení kortizolu, což je stresový hormon, který blokuje tvorbu serotoninu.
3. Zvyšte příjem vitaminů B
Každý z vitaminů řady B pomáhá k lepší psychice a hraje důležitou roli v udržování těla ve správné kondici. Dva z nich jsou však výjimečně užitečné, co se produkce serotoninu týká. Jedná se o vitamin B12 a B6. Existují důkazy, že suplementace těchto vitaminů může pomoci při léčbě deprese.
4. Opalujte se
Kdykoli jste venku na slunci, můžete nastartovat produkci serotoninu. To platí i v případě, že je zataženo, proto neexistuje výmluva, proč byste měli sedět zavření celý den doma. Snažte se denně trávit ráno či dopoledne venku alespoň 20-30 minut, je to skvělá příležitost vidět něco pěkného či jen přemýšlet při poslechu oblíbených písniček.
5. Zahrňte do své stravy více hořčíku
Možná hořčík nepovažujete za nijak významný, ale věřte, že může nejen ovlivnit hladinu serotoninu, ale také pomáhá kontrolovat krevní tlak a regulovat nervové funkce. Některým pacientům vyšší příjem Mg pomohl zotavit se i z velmi silných depresí. Chcete-li přidat více tohoto minerálu do své stravy, zaměřte se na tmavou listovou zeleninu, ryby, banány a fazole.
6. Myslete pozitivně
Zvyšování hladiny serotoninu není jen o vnějších faktorech, jako je dieta či životní prostředí. Psychologické studie ukazují, že produkci tohoto neurotrasmiteru můžete ovlivnit i tím, že zapracujete na svém postoji k životu. Zjistěte, co vás a vaše okolí činí šťastnými a tomu se věnujte. Výborným příkladem jsou schůzky s přáteli, inspirativní záliby, vizualizace radostné události či vedení deníku vděčnosti.
7. Snižte příjem cukru
Je zajímavé, že jednou z hlavních příznaků nízké hladiny serotoninu je touha po sladkostech. Je to proto, že k výrobě některých jeho složek je nutný inzulin. Bohužel, zvýšená spotřeba cukru často selhává, neboť náladu zlepšuje jen krátkodobě. Chraňte se před nemocemi jako je cukrovka či srdeční problémy a zaměřte své úsilí na zdravější způsoby, jak si přivodit dobrou náladu.
8. Meditujte
Ano, meditace se nachází v každém seznamu, který se týká psychické pohody. Nicméně, existují dobré a na důkazech založené důvody, proč meditace pomáhá i v této oblasti života. Hladina serotoninu se zvyšuje v reakci na jakoukoli formu meditace, neboť tento typ relaxace produkuje kyselinu, která je důležitá pro jeho výrobu.
9. Cvičte častěji
Kriticky se podívejte na to, jak trávíte svůj týden a zkuste zapátrat, zda by se v něm nenašlo trochu místa na extra trénink. Cokoli, co vám rozbuší srdce, může zvýšit hladinu serotoninu a endorfinů, díky nimž se budete cítit fantasticky. Zkuste být kreativní a místo nudného běhání na pásu jděte ven do parku, předplaťte si hodiny tance či vyzkoušejte vodní aerobik.
10. Získejte více vitaminu C
Přestože to nevypadá, že by vitamin C měl tak významný podíl na produkci serotoninu, jako vitaminy B, v poslední době se projevuje i jeho propojení s dobrou náladou. Například některé studie ukazují, že vitamin C má přírodní antidepresivní vlastnosti a jedna skupina vědců dokonce zjistila, že lidé, kteří zvýšili jeho příjem, se cítili mnohem šťastnější, a to během jediného týdne. To může mít co dělat nejen se serotoninem, ale také s rolí vitaminu C při výrobě ostatních neurotransmiterů, jako je dopamin či adrenalin. Pomeranče, papriky, rajčata a listová zelenina jsou vynikající volbou, pokud si chcete „céčko“ doplnit.
11. Nestresujte se zbytečně
A na závěr, jistě jste si všimli, že regulace stresového hormonu kortizol je důležitá pro produkci serotoninu. To znamená, že v podstatě vše, co můžete udělat pro snížení hladiny stresu, může mít následný efekt na úroveň serotoninu v mozku. Pokud jste typ člověka, pro kterého jsou ostatní lidé vždy na prvním místě a kdo si bere příliš mnoho práce, naučte se pečovat také o sebe a uvidíte, že se budete cítit mnohem lépe. Začít můžete třeba vytvořením seznamu činností, které vás činí šťastným a každý den si na ně najít alespoň chvilku času.
